Vegan abnehmen

Studien belegen, Veganer sind im Durchschnitt schlanker als Mischköstler und auch als Vegetarier. Daher gehen viele Leute davon aus, dass man mit einer veganen Ernährung gut abnehmen kann. Dies ist, laut einer Studie, die im Journal of General Internal Medicine veröffentlicht wurde, auch der Fall. Die Menschen, die sich vegan ernährt haben, verloren im Durchschnitt 2 Kilo mehr, als diejenigen, die eine Diät mit tierischen Produkten befolgt haben. Allerdings steht die vegane Ernährung nicht automatisch als Synonym für Gewichtsverlust. Denn auch als Veganer kann man sich ungesund ernähren, indem man beispielsweise viel fettige und zuckerhaltige Nahrungsmittel zu sich nimmt. Als Junkfood-Veganer verringerst du zwar das Tierleid, aber du wirst deinem Körper keinen gefallen tun. Daher empfehlen wir eine gesund vegane Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide und wenig verarbeiteten Lebensmitteln.

Hauptgründe für Übergewicht

Wenn wir zu viel Fett essen, landet es als Fettpolster automatisch auf der Hüfte oder setzt sich an anderen Körperteilen ab. Von allen drei Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Proteine und Fett) sollten wir die Fette am niedrigsten halten. Was viele Leute nicht wissen, ist die Tatsache, dass Fette viele Kalorien pro Gramm haben. Kohlenhydrate haben 4 Kalorien pro Gramm, während Fett stolze 9 Kalorien pro Gramm hat.
Zucker ist allgegenwärtig und befindet sich in vielen Nahrungsmitteln, von Süßigkeiten bis zu Softgetränken. Viele Verbraucher wissen, dass zu viel Zucker nicht gesund ist und ebenfalls in Fettpolster umgewandelt wird. Daher bedienen sich die Hersteller immer neuer Tricks, um den Zucker zu verstecken. Nur weil kein Zucker angegeben ist, heißt es leider lange noch nicht, dass keiner in einem bestimmten Produkt enthalten ist. Zucker wird gerne als alternativer Süßstoff getarnt und versteckt sich in Glukose-Fruktose-Sirup, Dextrose, Invertzuckersirup oder Süßmolkepulver.
Nahrungsmittel mit sogenannten leeren Kalorien sollten vermieden werden, denn leere Kalorien geben uns kaum Energie und machen uns schnell wieder hungrig. Ein gutes Beispiel hierfür ist Weißbrot. Im Vergleich zum Vollkornbrot fehlen die Ballaststoffe. Wenn du Lebensmittel mit vielen Ballaststoffen ist, vermeidest du automatisch das Problem mit den leeren Kalorien.
Geschmacksverstärker können den Appetit steigern. Ein gutes Beispiel hierfür ist Glutamat. Wenn Glutamat künstlich in Fertiggerichten und Restaurants eingesetzt wird, wirkt es appetitsteigernd und wir essen mehr, als wir eigentlich benötigen. Besondere Vorsichtig ist geboten bei Tütensuppen oder anderen Fertiggerichten. Hier versteckt sich das Glutamat oft in Form von Hefeextrakt.

Drei Tipps zum Abnehmen mit einer veganen Ernährung

Wenn du anfängst, dich vegan zu ernähren, um Gewicht zu verlieren, solltest du folgende Tipps befolgen, damit du vegan abnehmen kannst.

Lebensmittel, die viele Nährstoffe – dazu gehören Vitamine, Minerale und Ballaststoffe – haben, kannst du in Hülle und Fülle zu dir nehmen. Wenn dein Körper ideal mit Nährstoffen versorgt ist, bist du gesättigt und läufst auch nicht Gefahr zu viele Kalorien zu dir zu nehmen.
Getreide: Vollkornnudeln, Vollkornbrot, Haferflocken, Reis, Quinoa, Amaranth, Hirse, Couscous & Buchweizen
Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Sojabohnen, Kichererbsen & Nüsse
Gemüse: Tomaten, Zucchini, Pilze, Karotten, Brokkoli, Spinat, Mangold, Paprika, Salat, Avocado, Sellerie, Mais, Kohl, Zwiebeln, Knoblauch, Aubergine, Ingwer, Kartoffeln & Süßkartoffeln
Obst: Bananen, Äpfel, Birnen, Trauben, Orangen, Beeren, Datteln, Kiwi & Mango
Wer regelmäßig Sport treibt, hält sein Herz-Kreislauf-System fit, stärkt das Immunsystem und kann einer Vielzahl von Krankheiten vorbeugen. Sport eignet sich natürlich auch zum Abnehmen, da man durch die körperliche Ertüchtigung Kalorien verbrennt. Zudem muss Sport keine Qual sein. Suche dir eine Sportart, die dir Spaß macht. In der Gruppe macht Sport meist mehr Spaß und man kann sich gegenseitig motivieren. Wenn du dir schwer tust, mit einer Sportart anzufangen, dann probiere, jeden Tag 30 Minuten spazieren zu gehen.

Folgendes solltest du beim Abnehmen vermeiden

Zucker solltest du vermeiden. Dass wir gerne etwas mit einem süßen Geschmack essen, liegt in der Natur. Dafür schenkt die Natur uns Obst in diversen Formen und Farben. Wenn du also das Bedürfnis nach etwas Süßem hast, iss eine süße Frucht.
Alle Kalorien die wir uns zuführen, sollten dem Körper Energie geben. Ernähre dich ballaststoffreich und vermeide Nahrungsmittel, die keine Ballaststoffe haben. Somit nimmst du automatisch auch nicht zu viele Kalorien zu dir und dein Körper ist ideal mit Nährstoffen versorgt.
Geschmacksverstärker, Farb- und Konservierungsstoffe sind meist pure Chemie und haben somit nichts in unserem Körper verloren. Greife lieber auf die natürlichen Lebensmittel zurück und verwende Gewürze und Kräuter zum Verfeinern von Speisen.
Lebensmittel, die stark verarbeitet sind, solltest du aus deiner Küche entfernen. Diese haben mit natürlichen Nahrungsmitteln meist nicht mehr viel gemeinsam und enthalten oft leere Kalorien, Zucker, Geschmacksverstärker und diverse andere Dinge, mit denen unser Körper nichts anfangen kann.
Wer wenig Fett isst, hat auch wenig Fett auf den Hüften. Vermeide gesättigte Fettsäuren, denn diese stellt der Körper, im Gegensatz zu ungesättigten Fettsäuren, selber her und müssen daher nicht durch die Nahrung aufgenommen werden. Gesättigte Fettsäuren kommen hauptsächlich in tierischen Produkten vor und erhöhen den Cholesterinspiegel. Nimm Lebensmittel mit ungesättigten Fettsäuren wie Samen, Kerne, Nüsse und Avocados zu dir. Hierfür sind zum Beispiel eine Avocado, eine Handvoll Nüsse und die Fette, die du durch die pflanzlichen Lebensmitteln zu dir nimmst, für einen Tag bereits ausreichend.
Du tust deinem Körper langfristig keinen Gefallen, wenn du durch Hungern ein paar Kilos verlieren möchtest. Hierbei gibst du deinem Körper nicht die Nährstoffe, sprich die Vitamine, Minerale und Ballaststoffe, die er zum funktionieren braucht. Außerdem ist der Jojo-Effekt schon vorprogrammiert.

Vegan abnehmen – Jojo-Effekt vermeiden

Den berühmten Jojo-Effekt vermeidest du am Besten, wenn du erst gar nicht mit einer Diät anfängst, sondern deine Ernährung langfristig komplett umstellst. Bleibe also fern von klassischen Diäten, bei denen du weniger Kalorien zu dir nimmst, als dein Körper eigentlich benötigt. Bei dieser Form der Diät wirst du zwar abnehmen, aber meist nur kurzfristig. Sobald du wieder zu deinen alten Essgewohnheiten übergehst, kommen die Pfunde zurück. Daher wähle eine Ernährungsumstellung, die deinen Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt und dich langfristig und gesund zu deinem Wunschgewicht führt.

Das Geheimnis für optimale Gesundheit und permanente Gewichtskontrolle lautet:

Der Team Healthy Leitfaden für gesundes Abnehmen

Es gibt viele Möglichkeiten kurzfristig schnell an Gewicht zu verlieren. Aber sind diese auch gesund? Das schnelle runter Hungern von ein paar Kilos führt dich langfristig nicht zu deinem Wunschgewicht. Daher wähle eine Ernährung, die gesund ist und wo du langfristig an Gewicht verlieren und dein Wunschgewicht auch halten kannst. Gewichtsverlust für Leute mit Übergewicht ist bemerkenswert einfach, wenn die Mahlzeiten aus Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Vollkorkprodukten bestehen. Auch eine Verbesserung des Blutdrucks, der Cholesterinwerte, des Blutzuckerspiegels und weiterer Erkrankungen sind durch eine vegane Ernährung möglich.

Denke immer daran: Nahrungsmittel, die viel Fett und keine Ballaststoffe enthalten, solltest du aus deinem Ernährungsplan streichen. Erhöhe im Gegenzug die Lebensmittel, die wenig Fett und viele Ballaststoffe haben.

Vegan abnehmen – so fängst du an

Wähle pflanzliche Lebensmittel.
Vermeide alle tierischen Produkte und Nahrungsmittel mit gesättigten Fettsäuren
Pflanzliche Öle solltest du reduzieren, da sie keine Ballaststoffe haben.

Der erste Schritt ist immer am schwersten. Am Anfang fällt es einem meist nicht einfach, etwas neues auszuprobieren und die alten Gewohnheiten hinter sich zu lassen. Essen ist eine Gewohnheitssache, daher braucht es immer etwas Zeit, die Ernährung umzustellen. Du solltest dir mindestens drei Wochen Zeit nehmen, um auf eine gesunde vegane Ernährung umzusteigen. Somit gibst du deinem Körper die Möglichkeit, seine Geschmacksnerven anzupassen und einen Gewichtsverlust in Gang zu setzen.

Über den Autor

Jenny ist Gründerin und Inhaberin von Team Healthy. Seit Anfang 2013 ernährt sich Jenny vegan und hat sich als Ernährungscoach auf die vegane Ernährung spezialisiert.