Ballaststoffe in Lebensmitteln

Ballaststoffe

Ballaststoffe

Ballaststoffe sind schwer verdauliche Kohlenhydrate, welche in der Natur als stützende Bestandteile der pflanzlichen Zelle dienen. Tierische Nahrungsquellen hingegen liefern keine Ballaststoffe.

Die Enzyme des menschlichen Verdauungsprozesses können diese Ballaststoffe nicht verdauen und somit gelangen diese unverdaut in den Dickdarm.

Wozu benötigen wir dann diese unverdaulichen, zu der Klasse der bioaktiven Substanzen zählenden, Stoffe? Ist es nicht unnötig etwas aufzunehmen, was uns keinerlei Nährstoffe liefert?  Sozusagen reiner Ballast?

In diesem kurzen Blogbeitrag beantworte ich Dir genau diese Frage. Nimm Dir fünf Minuten Zeit und habe anschließend das Wissen, um deine Gesundheit auf das nächste Level zu bringen!

Wie bereits erläutert sind Ballaststoffe aufgrund ihrer Nährstofffreiheit nicht essenziell, also nicht überlebensnotwendig für unser System. Dennoch konnten in einigen Studien der präventive Charakter von Ballaststoffen für Zivilisationskrankheiten wie Diabetes Typ 2, Krebserkrankungen des Gastrointestinaltraktes sowie koronare Herzerkrankungen nachgewiesen werden.

Es lohnt sich also einen genaueren Blick auf diese echten Gesundheits-Booster zu werfen.

Man kann Ballaststoffe in wasserlöslich und wasserunlöslich unterscheiden.

Wasserlösliche Ballaststoffe quellen im Verdauungstrakt stark auf und bilden eine gelartige Konsistenz. Die Bakterien des Dickdarms können (entgegen unserer Enzyme) diese Form der Ballaststoffe nahezu vollständig verwerten. Somit haben diese Ballaststoffe eine präbiotische Wirkung. Sie füttern unsere guten Bakterien im Darm und sorgen für eine gesunde Dickdarmschleimhaut. Wasserlösliche Ballaststoffe befinden sich bspw. in den Schalen von Früchten, Hülsenfrüchten sowie Vollkorn- und Pseudogetreide.

Wasserunlösliche Ballaststoffe werden nahezu nicht durch die Darmbakterien abgebaut. Sie binden Wasser in ihren Hohlräumen und vergrößern so das Stuhlvolumen. Wenn diese Form der Ballaststoffe die Bakterien also nicht füttern, sind sie dann nicht sinnlos? Im Gegenteil: Der vergrößerte Stuhl trainiert unsere Darmperistaltik (die Bewegung unserer Darmwand zum Transport des Stuhls). Somit sind die wasserunlöslichen Ballaststoffe quasi unser Gewicht im Fitnessstudio! Auch diese Form der Ballaststoffe finden sich in Obst, Gemüse sowie in der Schale der Vollkorngetreide.

Somit haben wir unseren ersten Takeaway für die Praxis: Vollkornvarianten wählen und sofern es verdaulich ist die Schalen am Obst- und Gemüse lassen!

Als zweiten Punkt für die Praxis muss angeführt werden, dass aufgrund der wasserbindenden Eigenschaften beider Ballaststoffkategorien, eine ausreichende Versorgung mit Flüssigkeit gewährleistet werden sollte.

Neben diesen positiven Effekten beugen Ballaststoffe Karies vor, sättigen Dich mehr und nachhaltiger, halten deinen Blutzuckerspiegel konstant, binden Giftstoffen, senken deinen Cholesterinspiegel und wirken antientzündlich.

Somit machen Ballaststoffe Dich gesund und können Dir sogar bei der Gewichtsreduktion helfen.

Die wichtigsten Punkte zusammengefasst

  • Konsumiere deine pflanzlichen Lebensmittel möglichst in unverarbeiteter Form und in den Vollkornvarianten.

  • Versuche bei den Lebensmitteln, bei denen die Schale zum Verzehr geeignet ist, diese nicht zu entfernen.

  • Erhöhe die Menge deiner Flüssigkeitszufuhr, am besten mit Wasser, bei ballaststoffreicher Kost.

  • Iss viel Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte sowie Vollkorngetreide und Pseudogetreide.


Wie du Ballaststoffe am besten in deinen Alltag einbaust und wie viele Du benötigst erklären wir von Team Healthy Dir sehr gerne!

Ich hoffe Du konntest für Dich einen Mehrwert aus diesem kurzen Abriss generieren.

Lass Dir Deine Ballaststoffe schmecken.

Teile diesen Beitrag

Über den Autor

Team Healthy Ernährungsberater Markus

Markus ist geprüfter und zertifizierter Ernährungsberater und unser Experte, wenn es um das Thema vegane Ernährung und Sport geht. Mehr über Markus erfährst du hier.