Vegane Sporternährung

Vegane Sporternährung

Sport ist gesund und tut gut. Ob im Breiten- oder im Leistungssport, die Ernährung spielt neben dem Training eine immer größere Rolle bei den Themen Leistungssteigerung und Regeneration. Nährstoffmangel und ungesunde Essgewohnheiten können einen negativen Einfluss auf unsere Leistungsfähigkeit haben. Mit einer ausgewogenen veganen Ernährung kannst du deine Leistungsfähigkeit verbessern.

Optimale Ernährung für Sportler

Eine ausgewogene Ernährung, die den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt und bei der Regeneration schützt, ist im Sport nötig, um sich stetig zu steigern. Sportler haben einen höheren Bedarf an Kalorien, da sie durch den Sport viel Energie verbrennen. Die nötigen Kalorien sollten aus gesunden Nahrungsmitteln stammen, die den Sportler mit ausreichend Protein, vielen Kohlenhydraten und wenig Fett versorgen.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind unser Hauptenergielieferant und unterstützen uns somit bei einem anstrengenden Training. Es wird empfohlen, 60 – 80 Prozent der Kalorienzufuhr mit Kohlenhydraten zu decken. Besonders Vollkorkprodukte, Obst und Gemüse sind gute Quellen für Kohlenhydrate und versorgen den Körper bestmöglich für sportliche Leistungen, sowohl im Ausdauer-, als auch im Kraftsport.

Kohlenhydrate sollten während der Erholungsphase nach dem Training zu sich genommen werden, damit der Energiespeicher wieder aufgefüllt wird.

Protein

Protein ist ein wichtiger Nährstoff und erforderlich für den Bau, Erhalt und die Reparatur von Gewebe und Zellen im Körper – einschließlich unserer Muskelfasern. Aminosäuren sind die Bausteine des Proteins. Einen Großteil der Aminosäuren kann unser Körper selber herstellen. Die 9 essenziellen Aminosäuren, die der Körper nicht produzieren kann, müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Eine vegane Ernährung, bestehend aus verschiedenen Hülsenfrüchten, Getreide und Gemüse, enthält alle essenziellen Aminosäuren und versorgt den Körper somit optimal.

Vorteile von pflanzlichen Proteinquellen

Gegenüber tierischen Proteinquellen haben pflanzliche Proteine den Vorteil, dass sie Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate enthalten. Ballaststoffe sorgen für eine gesunde Verdauung und können den Blutzuckerspiegel senken. Tierische Produkte enthalten keine Ballaststoffe, was dazu führen kann, dass man als Sportler unter Verstopfungen leiden kann oder sich schlapp und müde fühlt.

Proteinbedarf für Sportler

Laut der Harvard Medical School beträgt die empfohlene Tagesdosis für Protein etwa 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Je nach Sportart kann der Bedarf auch zwischen 1 – 1,7 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht liegen. Ein Kraftsportler hat beispielsweise einen höheren Bedarf an Protein als ein Ausdauersportler. Solange der Kalorienbedarf gedeckt ist und man sich ausgewogen ernährt, sollte es kein Problem sein, mit einer veganen Sporternährung genug Protein zu bekommen.

Pflanzliche Proteinquellen

  • Linsen
  • Bohnen
  • Quinoa
  • Hanfsamen
  • Chia Samen
  • Nüsse
  • Tofu
  • Tempeh
  • Spirulina
  • Erbsen
  • Amaranth
  • Haferflocken
  • Brauner Reis
  • Kichererbsen
  • Bokkoli
Pflanzliche Proteinquellen - Team Healthy - Vegane Ernährungsberatung - Sporternährung

Die Probleme einer hohen proteinreichen Ernährung

In den letzten Jahren wurde häufig publiziert, dass eine Ernährung oder Diät mit einem hohen Proteinanteil ideal für Sportler oder für Gewichtsverlust sei. Diese Art der Diät wird allerdings von wenigen wissenschaftlichen Studien unterstützt. Studien zeigen, dass die gesündeste Ernährung aus vielen Kohlenhydraten, wenig Fett und ausreichend Protein besteht. Eine Ernährung mit einem zu hohen tierischen Proteinanteil wird mit folgenden Krankheiten in Verbindung gebracht:

Osteoporose
Eine hohe tierische Proteinzufuhr fördert den Kalzium Verlust. Daher ist beispielsweise die Zahl, der an Osteoporose erkrankten Menschen in Länder mit einem hohen Konsum an Milchprodukten, höher. Diese übersäuern den Körper und entziehen den Knochen somit mehr Kalzium, als sie liefern.

Krebs
Bestimmte Proteine, die in Fleisch, Fisch und Geflügel vorhanden sind, bilden beim Erhitzen Substanzen, die mit verschiedenen Krebsarten, wie Brust- oder Dickdarmkrebs in Verbindung gebracht werden. Laut eines Berichtes des World Cancer Research Fund und des amerikanischen Instituts für Krebsforschung, erhöht der Konsum von rotem Fleisch das Darmkrebsrisiko. Wer viele tierische Proteine zu sich nimmt, nimmt meist auch wenig Ballaststoffe auf. Diese schützen wiederum vor Krebserkrankungen.

Herzkreislauferkrankungen
Diäten mit einem hohen tierischen Proteinanteil enthalten viele gesättigte Fettsäuren und viel Cholesterin. Diese können zu Herzproblemen führen. Studien zeigen, dass Mahlzeiten mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren,die Arterien verstopfen, wodurch das Herzinfarktrisiko erhöht wird.

Beeinträchtigung der Nierenfunktion
Wenn man zu viel Protein isst, wird Stickstoff in das Blut freigesetzt oder dies wird verdaut. Das belastet die Nieren, welche die Abfälle über den Urin ausscheiden müssen. Daher wird eine Ernährung mit einem zu hohen Proteinanteil mit einer Beeinträchtigung der Nierenfunktion in Verbindung gebracht. Mit dem Laufe der Zeit riskieren Leute, die eine sehr große Menge Protein, besonders tierisches Protein, zu sich nehmen, einen dauerhaften Schaden der Nieren.

Fett

Fette erfüllen viele wichtige Funktionen im Körper. Sie schützen die Organe, sättigen und liefern Energie. Es gibt zwei Hauptarten von Fett:

• Gesättigte Fettsäuren
• Ungesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren erhöhen Krankheiten wie Herzerkrankungen, Diabetes, Schlaganfall und tragen zu einem hohen Cholesterinspiegel bei. Tierische Produkte enthalten meist viele gesättigte Fettsäuren. Daher sollten sie gemieden werden.
Ungesättigte Fettsäuren sind eine wichtige Quelle für Nährstoffe, die den Cholesterinspiegel senken können, und sind daher zu bevorzugen.

Gute Quellen von Fetten sind:

• Nüsse
• Samen (wie Leinsamen)
• Avocado
• Oliven
• Kakaobohnen

Vegane Sporternährung - Team Healthy - Vegane Ernährungsberatung

Vegane Ernährung im Leistungssport. Das sagen Athleten!

Als ich mich entschloss, vegan zu werden, konnte ich die 155-Pfund-Gewichtsklasse viel leichter halten, und ich habe kein Gramm Muskeln verloren. Ich bin schlanker und ich habe viel mehr Energie als früher.Mac Danzig (Mixed Martial Arts)
Es gibt viele pflanzenbasierte Proteinquellen und dein Körper wird dir danken, dass du ihn nicht mehr mit totem Essen fütterst. Werde vegan und spüre die Kraft!Patrik Baboumian (Stärkster Mann Deutschlands)
Ich habe festgestellt, dass eine Person kein Protein aus Fleisch braucht, um ein erfolgreicher Sportler zu sein. Mein bestes Jahr in der Leichtathletik war das erste Jahr, als ich vegan aß. Eine vegane Ernährung hilft mir, mein Gewicht unter Kontrolle zu halten.Carl Lewis (Neunfacher Olympiasieger)
Es gibt viele gute Gründe für eine vegane Ernährung, auch und besonders für Sportler. Entscheidend ist: Um pflanzliche Nahrung zu verdauen, braucht man nicht so viel Energie aufzuwenden. Dadurch steht dem Körper mehr Energie zur Verfügung.Brendan Brazier (Triathlon)
Ich bin seit meiner Umstellung […] so fit wie nie, brauche weniger Schlaf, bin fast nie schlapp und müde.Claudia Grammelspacher (Weltmeisterin im Kickboxen)

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Über den Autor

Team Healthy Ernährungscoach Jenny

Jenny ist Gründerin und Inhaberin von Team Healthy. Seit Anfang 2013 ernährt sich Jenny vegan und hat sich als Ernährungscoach auf die vegane Ernährung spezialisiert.

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